Τρέχοντας στη πόλη

Η άσκηση για τον άνθρωπο της πόλης, λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής είναι απαραίτητη. Η ατμοσφαιρική ρύπανση όμως καραδοκεί.

Μπορούμε να την αποφύγουμε;

Η ατμοσφαιρική ρύπανση επηρεάζει τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού ιδίως κατά την άθληση. Το μονοξείδιο του άνθρακα δεσμεύει την αιμοσφαιρίνη, μειώνοντας έτσι την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα. Το όζον, το διοξείδιο του θείου και το διοξείδιο του αζώτου, δυσκολεύουν την αναπνευστική λειτουργία, αφού ερεθίζουν τους αεραγωγούς. Κατά την άσκηση όπου ο πνευμονικός αερισμός αυξάνεται, αυξάνεται και η είσοδος τους στον οργανισμό επιφέροντας δυσμενή αποτελέσματα. Η άσκηση είναι καλό να αποφεύγεται, κυρίως σε εξωτερικούς χώρους, όταν τα επίπεδα των ρύπων είναι αυξημένα, γιατί μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα συμπτώματα (δύσπνοια, δυσφορία κ.α.) ιδιαίτερα εάν συνυπάρχουν και προβλήματα υγείας. Οι αθλητές εάν δεν μπορούν να αναβάλλουν την προπόνηση τους, είναι προτιμότερο να ασκούνται νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.

Ασκήσεις για τα πόδια

  1. ask565-1Στηρίξτε τους ώμους σας στον τοίχο και λυγίστε το σώμα σας από τους γλουτούς προς τα μπροστά. Διατηρήστε τα χέρια σας λυγισμένα και κολλημένα στα πλευρά σας.
    Από τη θέση αυτή κάντε βαθιά καθίσματα, χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
  2. ask565-2Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τη σπονδυλική στήλη ευθεία και τα χέρια στη μέση σας. Από τη θέση αυτή φέρτε μπροστά και λυγίστε το ένα σας πόδι και παράλληλα λυγίστε προς τα πίσω το άλλο, κάνοντας βαθιά καθίσματα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. 3 σετ από 15.
  3. ask565-3Κρατηθείτε από ένα τραπέζι και με τα δύο σας χέρια, με ευθεία τη σπονδυλική στήλη και τα πόδια λυγισμένα στη διάσταση. Σηκώστε αργά το ένα σας πόδι προς τα πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. 3 σετ από 15.
  4. ask565-4Στηρίξτε την πλάτη σας στον τοίχο, τα χέρια λυγισμένα προς το έδαφος και στηριχτείτε στα λυγισμένα πόδια σας. Ανασηκώστε το ένα σας πόδι και τεντώ-στε το προς τα μπρος, διατηρώντας το άλλο κολλημένο στο έδαφος. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση και για το άλλο πόδι. 3 σετ από 15. l Πριν ακολουθήσετε οποιαδήποτε άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μην αφήνετε τα βαράκια σε μέρη όπου έχουν πρόσβαση μικρά παιδιά.

Πατήστε πόδι!

περιποιηση ποδιων

Τώρα που είναι καιρός, κάντε χίλια βήματα εμπρός. Τα πέλματά σας είναι πιο ξερά από τη γη. Σκάνε από τις προκλήσεις, σκάνε και από το κακό τους που δεν τα φροντίζετε. Δώστε τους ένα «χάδι» κι αυτά θα σπεύσουν να σας ευχαριστήσουν. Παραμελημένα, κουρασμένα από το τρέξιμο, στεγνά, εγκλωβισμένα μέσα σε παπούτσι αθλητικό, παραπονιούνται. Ποιός τελικά ακούει το απαρηγόρητο κλάμμα τους; Μα… δεν χρειάζεται να το ακούσει. Το βλέπει!

Πόδια που πάσχουν από υπερκόπωση!

Χαλαρώστε τα με έλαια! Από μία κουταλιά αμυγδαλέλαιο, αραβοσιτέλαιο και ελαιόλαδο συν 12 σταγόνες αιθέριο έλαιο ευκάλυπτου, ανακατεμένες μέσα σε δοχείο από σκουρόχρωμο γυαλί αποτελούν ιδανική αγωγή για τα κουρασμένα πόδια. Απλώστε αυτό το ελιξίριο με απαλές κυκλικές κινήσεις πάνω στο πέλμα μέχρι να απορροφηθεί πλήρως από την επιδερμίδα και πετάξτε στα σύννεφα!

Πόδια που πεθαίνουν από δίψα!

Κάποια κύτταρα είναι νεκρά και πρέπει να αποχωρήσουν με τρόπο και ευγένεια. Για το peeling θα χρειαστείτε 8 φράουλες, 2 κουταλιές ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο, 1 κουταλάκι αλάτι και προαιρετικά 1/ 2 κουταλάκι τριμμένη αμυγδαλόψυχα. Τρίψτε και αφαιρέστε με χλιαρό νερό.

Πόδια που έχασαν το χρώμα τους!

Επισκευτείτε ένα hand & nail studio και παραδοθείτε στη γλυκιά μανία της διακοσμητικής. Τελευταίο trend ο περιορισμός των εικαστικών ανησυχιών στο μεγάλο δάχτυλο. Τα υπόλοιπα αφήστε τα… one-color! Οπως βλέπετε το φάσμα εντυπωσιάζει. Κι εσείς… λάμπετε σαν όνυχας από την κορυφή μέχρι τα νύχια!

Χάστε κιλά… γρήγορα και υγιεινά

Γρηγορη υγιεινη διαιτα

Γρήγορη υγιεινή δίαιτα

1η μέρα
Πρωί
Δυναμωτικό ποτό
Ανακατεύετε 150 γρμ. χυμό από κοκκινογούλια (από καταστήματα υγιεινής τροφής) με χυμό 1 πορτοκαλιού και με 1 κουταλιά σούπας νιφάδες μαγιάς (από καταστήματα υγιεινής τροφής). Μαζί σερβίρετε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, αλειμμένη με 1 κουταλιά σούπας άπαχο, φρέσκο τυρί και γαρνιρισμένη με λίγες φέτες από αγγούρι και ραπανάκι.

Ενδιάμεσα
1 μεσαίο μήλο ή 200 γρμ. φρέσκιες φράουλες.

Μεσημέρι
Μακαρόνια με φασολάκια και πικάντικη σάλτσα ντομάτας
Βράζετε 150 γρμ. φρέσκα ή κατεψυγμένα φασολάκια. Τα στραγγίζετε, τ’ αφήνετε τουλάχιστον 20 λεπτά σε μια σάλτσα από 1 κουταλάκια τσαγιού ελαιόλαδο, 1 κουταλιά σούπας ξίδι από κόκκινο κρασί, αλάτι, πιπέρι και βασιλικό. Βράζετε 40 γρμ. μακαρόνια σε αλατισμένο νερό. Λιώνετε 2 ντομάτες, αφού αφαιρέσετε τη φλούδα και τους σπόρους, 1 σκελίδα σκόρδο και προσθέτετε αλάτι, λίγο πιπέρι καγιέν και ξίδι. Ανακατεύετε τα φασόλια και τη σάλτσα με τα ζεστά στραγγισμένα μακαρόνια και τα σερβίρετε σε ζεστά πιάτα, ρίχνετε από πάνω τη σάλτσα και τα σερβίρετε αμέσως.

Βράδυ
Φρουτοσαλάτα
Ανακατεύετε 2 κουταλιές σούπας νιφάδες δημητριακών με 1 μπανάνα κομμένη και με 75 γρμ. φράουλες. Προσθέτετε 1 κουταλιά σούπας ρευστή, γλυκιά σαντιγί. Πασπαλίζετε τη φρουτοσαλάτα με 1 κουταλιά σούπας καβουρντισμένα αμύγδαλα. Χτυπάτε 1 κουταλιά σούπας άπαχο ανθότυρο με λίγο μεταλλικό νερό, προσθέτετε κρεμμύδι σε σκόνη και ψιλοκομμένα φρέσκα αρωματικά χόρτα. Αλείφετε το μίγμα σε 1 φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως.

2η μέρα
Πρωί
Μούσλι με φρούτα
Βάζετε 3 κουταλιές σούπας σιτάρι σε λίγο νερό και το αφήνετε όλη τη νύχτα να φουσκώσει. Μουσκεύετε επίσης σε νερό 2 ξερά σύκα. Το άλλο πρωί κόβετε σε κύβους τα σύκα και 1 πορτοκάλι. Λιώνετε 1 μπανάνα με το πιρούνι και την προσθέτετε στο σιτάρι. Προσθέτετε επίσης τα κομμένα φρούτα και 1 κουταλιά σούπας γλυκιά σαντιγί. Πασπαλίζετε με 1 κουταλάκι τσαγιού ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, γαρνίρετε με φρέσκα φρούτα π.χ. φράουλες.

Ενδιάμεσα
Φέτες αγγουριού
Αλείφετε 1 φέτα ψωμιού κνέκε ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι τσαγιού άπαχο βούτυρο, γαρνίρετε με φέτες αγγουριού. Προσθέτετε πιπέρι και σκόνη αρωματικών χόρτων.

Μεσημέρι
Φιλέτο γλώσσας με λαχανικά και μανιτάρια
Ραντίζετε 150 γρμ. φιλέτο γλώσσας με λίγες σταγόνες από χυμό λεμονιού, πασπαλίζετε με σκόνη από αρωματικά χόρτα και γλυκιά πιπεριά. Βουτυρώνετε μια μικρή πυρίμαχη φόρμα. Βάζετε μέσα 150 γρμ. καθαρισμένα μανιτάρια κομμένα σε φέτες, καθώς και κύβους από 1 ξεφλουδισμένη ντομάτα χωρίς σπόρους. Προσθέτετε 1/3 φλιτζανιού ζωμό λαχανικών. Τοποθετείτε επάνω τα φιλέτα γλώσσας, τα γαρνίρετε με 1 κουταλάκι τσαγιού βούτυρο, σκεπάζετε τη φόρμα με αλουμινόχαρτο. Πλένετε καλά 2 μικρές πατάτες, τις τρυπάτε πολλές φορές, τις πασπαλίζετε με αλάτι και αρωματικά χόρτα, τις τυλίγετε χωριστά σε αλουμινόχαρτο. Ψήνετε το ψάρι και τις πατάτες σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς περ. 30 λεπτά.

Βράδυ
Ντιπ με φρέσκα λαχανικά
Κόβετε 1 μεσαίο καθαρισμένο καρότο σε λεπτά, μακρόστενα κομμάτια. Πλένετε 1 μικρή πιπεριά και αφαιρείτε τους σπόρους, την κόβετε σε μακρόστενα κομμάτια. Χωρίζετε τα φύλλα από ένα σικορέ. Καθαρίζετε πέντε ραπανάκια, 1 ακτινίδιο, τα κόβετε σε φέτες. Σερβίρετε τα λαχανικά και τα φρούτα στο πιάτο, γαρνίρετε με φύλλα χαιρέφυλλου. Ανακατεύετε 100 γρμ. γιαούρτι με 1 κουταλιά σούπας, μαγιονέζα, μοιράζετε το μίγμα. Προσθέτετε στη μισή ποσότητα 1 κουταλάκι τσαγιού γλυκιά σαντιγί, 1/2 κουταλάκι τσαγιού ξίδι και λίγο αλάτι και στην άλλη μισή 2 κουταλιές σούπας ψιλοκομμένα αρωματικά χόρτα, λίγο χυμό λεμονιού και λίγο ταμπάσκο. Σερβίρετε μαζί με τις σάλτσες και τα λαχανικά, δύο λεπτές φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως.

3η μέρα
Πρωί
Πρωινό με τυρί
Ανακατεύετε 100 γρμ. φρέσκο τυρί κρέμα με 2 ψιλοκομμένα ξερά σύκα. Στρώνετε στο πιάτο 1 ακτινίδιο κομμένο σε φέτες, βάζετε στη μέση το τυρί. Γαρνίρετε με 1 κεράσι και σερβίρετε μαζί 1 ψωμάκι ολικής αλέσεως με 2 κουταλάκια τσαγιού άπαχο βούτυρο.

Ενδιάμεσα
Αλείφετε 1 φρυγανιά με 1 κουταλάκι τσαγιού μαρμελάδα με λίγες θερμίδες ή μια μικρή μπανάνα.

Μεσημέρι
Ραπανάκι με ρύζι
Βράζετε 50 γρμ. ρύζι σε 1 φλιτζάνι νερό σε μέτρια θερμοκρασία περ. 40 λεπτά, με σκεπασμένη κατσαρόλα. Καθαρίζετε 1 μεγάλο μάτσο ραπανάκια, τα κόβετε σε λεπτές φέτες, τα βράζετε σε αρκετό νερό περ. 3 λεπτά. Σοτάρετε 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε 1 κουταλάκι τσαγιού μαργαρίνη, προσθέτετε τα ραπανάκια και τα σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτετε πιπέρι, αρωματικά χόρτα σε σκόνη, 1 κουταλιά σούπας γλυκιά σαντιγί και τ’ αφήνετε ακόμα 5 λεπτά. Βράζετε 1 αυγό περ. 4 λεπτά: Αρωματίζετε τα 2/3 του έτοιμου ρυζιού με μοσχοκάρυδο και αλάτι, σερβίρετε με τα λαχανικά και το αυγό. Πασπαλίζετε τα λαχανικά με άνηθο ή χαιρέφυλλο. Το υπόλοιπο ρύζι μπορείτε να το φυλάξετε στο ψυγείο μέχρι τη έβδομη μέρα.

Βράδυ
Πουρές από ρεβίθια με σαλάτα λάχανο
Μουσκεύετε 80 γρμ. ρεβίθια σε αρκετό νερό και τ’ αφήνετε όλη τη νύχτα. Την επόμενη μέρα τα βράζετε στο ίδιο νερό περ. 1 ώρα (στη χύτρα ταχύτητας 20 λεπτά). Λιώνετε τα ρεβίθια, προσθέτετε 1 κουταλάκι τσαγιού ελαιόλαδο, αλάτι με αρωματικά χόρτα, πιπέρι, γλυκιά πιπεριά, λίγο χυμό λεμονιού και λιωμένο σκόρδο. Ανακατεύετε 100 γρμ. ψιλοκομμένο άσπρο λάχανο (έτοιμο) με 1 μικρή, πλυμένη, ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά και με 1 κουταλάκι τσαγιού λάδι και ξίδι, αλάτι, λίγο κύμινο και λίγη υγρή ζάχαρη. Σερβίρετε τον πουρέ από ρεβίθια πάνω σε φύλλα σαλάτας, γαρνίρετε με λάχανο. Σερβίρετε μαζί 2 μικρές φέτες ψωμί χωριάτικο.
Συμβουλή! Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ρεβίθια σε κονσέρβα 80 γρμ. ξερά ρεβίθια αντιστοιχούν περ. με 150 γρμ. ρεβίθια κονσέρβας. Λιώνετε τα ρεβίθια της κονσέρβας με λίγο από το υγρό τους.

4η μέρα
Πρωί
Γιαούρτι με καρότα
Χτυπάτε 100 γρμ. άπαχο γιαούρτι ή ανθότυρο με λίγο μεταλλικό νερό. Τρίβετε ένα μεγάλο καρότο και το προσθέτετε στο γιαούρτι. Προσθέτετε αλάτι με αρωματικά χόρτα και πιπέρι. Σερβίρετε το μίγμα σε μπολ και πασπαλίζετε με 1 κοφτή κουταλιά σούπας καβουρντισμένους ηλιόσπορους. Σερβίρετε μαζί 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, αλειμμένη με 1 κουταλιά τσαγιού άπαχο βούτυρο και ρευστό μέλι.

Ενδιάμεσα
Κοκτέιλ ντομάτας
Ανακατεύετε 0,2 λ. χυμό ντομάτας με το χυμό 1 πορτοκαλιού, προσθέτετε αλάτι με αρωματικά χόρτα και πιπέρι. Γαρνίρετε με πορτοκάλι.

Μεσημέρι
Κεχρί με τυρί και σπαράγγια
Βράζετε 1/4 λ. ζωμό λαχανικών (στιγμιαίας παρασκευής από τα καταστήματα υγιεινών τροφών) με 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι, πασπαλίζετε με 2 γεμάτες κουταλιές σούπας κεχρί, ανακατεύετε. Βράζετε το κεχρί σε μέτρια θερμοκρασία περ. 35 λεπτά, σκεπασμένο. Στο τέλος, προσθέτετε 1 κουταλιά σούπας τριμμένο τυρί έμενταλ. Βράζετε 500 γρμ. καθαρισμένα σπαράγγια σε αλατισμένο νερό περ. 25 λεπτά. Βγάζετε τα σπαράγγια και τα διατηρείτε ζεστά. Ανακατεύετε 1/8 λ. ζωμό από τα σπαράγγια με 1 κουταλάκι τσαγιού αλεύρι και δένετε το μίγμα με 1 κρόκο. Προσθέτετε στη σάλτσα μοσχοκάρυδο και λίγο πιπέρι. Σερβίρετε το κεχρί με το τυρί σε ζεστά πιάτα, βάζετε δίπλα τα σπαράγγια και περιχύνετε με τη σάλτσα. Γαρνίρετε με φρέσκο χαιρέφυλλο και με άσπρο πιπέρι.

Βράδυ
Τυρί μαρινάτο με ραπάνι
Κόβετε 80 γρμ. τυρί σε χοντρές φέτες και τις βουτάτε σ’ ένα μίγμα από 1 κουταλιά σούπας καρυδέλαιο, σάλτσα σόγιας και χυμό λεμονιού, προσθέτετε αλάτι, πιπέρι και 1/4 τσίλι. Τις αφήνετε περ. 30 λεπτά! Σερβίρετε το τυρί σε φύλλα σαλάτας, γαρνίρετε με φέτες λεμονιού, πράσο και λεπτές φέτες από τσίλι. Σερβίρετε μαζί ένα τριμμένο, άσπρο ραπάνι και 1 φέτα μαύρο ψωμί.

5η μέρα
Πρωί
Τοστ με τυρί
Φρυγανίζετε 1 φέτα ψωμί για τοστ, την αλείφετε με 1 κουταλάκι τσαγιού γλυκιά μουστάρδα. Καθαρίζετε 1 αχλάδι, κόβετε το μισό σε φέτες και το βάζετε πάνω στο τοστ, σκεπάζετε με 1 φέτα τυρί γκούντα. Ψήνετε το τοστ στο γκριλ περ. 3 λεπτά. Γαρνίρετε με 1 κουταλάκι τσαγιού μαρμελάδα. Σερβίρετε μαζί 1 τριμμένο καρότο και το υπόλοιπο αχλάδι, ραντισμένα με λίγο χυμό λεμονιού και μέλι. Γαρνίρετε τα καρότα με μαϊντανό, το τοστ με φύλλα σαλάτας.

Ενδιάμεσα
Γιαούρτι
1 κύπελλο (150 γρμ.) γιαούρτι (1,5% λιπαρά) με 1 κουταλιά σούπας φρούτα.

Μεσημέρι
Κινέζικο πιάτο ψαριού
Μουσκεύετε 2 κινέζικα μανιτάρια σε χλιαρό νερό περ. 30 λεπτά. Καθαρίζετε ένα καρότο, το χαράζετε κατά μήκος, το κόβετε σε φέτες. Κόβετε το άσπρο από ένα μικρό πράσο σε ροδέλες και λίγη σελινόριζα σε μακρόστενα κομμάτια. Ξεφλουδίζετε 1 ντομάτα, αφαιρείτε τους σπόρους και την κόβετε στα οκτώ. Ζεσταίνετε 1 κουταλιά σούπας λάδι σ’ ένα τηγάνι, τσιγαρίζετε 1 κρεμμύδι. Προσθέτετε το καρότο, το πράσο και τη σελινόριζα και τ’ αφήνετε να βράσουν 5 λεπτά ανακατεύοντας συνεχώς. Προσθέτετε την ντομάτα, 100 γρμ. σόγια (κονσέρβα) τα μανιτάρια, 1/2 φλιτζάνι ζωμό από κοτόπουλο και 2 κουταλιές σούπας σάλτσα σόγιας. Τα βράζετε άλλα 8 λεπτά και τ΄ αρωματίζετε με αλάτι, πιπέρι, τσίλι, χυμό λεμονιού και 1 κουταλάκι τσαγιού μέλι. Στο τέλος προσθέτετε 100 γρμ. γαρίδες.
Προσοχή! Πίνετε πολλά υγρά! Σας συνιστούμε τουλάχιστον 2-3 λίτρα υγρά την ημέρα. Προτιμάτε το μεταλλικό νερό, τους χυμούς φρούτων και λαχανικών.

Βράδυ
Μελιτζάνες γεμιστές
Ψήνετε 2 μικρές μελιτζάνες (περ. 500 γρμ.) στο φούρνο στους 200 βαθμούς περ. 20 λεπτά. Ξεφλουδίζετε 2 ντομάτες, αφαιρείτε τους σπόρους, τις κόβετε σε κύβους. Κόβετε τα καπάκια από τις μελιτζάνες κατά μήκος, αφαιρείτε την ψίχα, την κόβετε σε κύβους και ανακατεύετε με την ντομάτα, λίγο σκόρδο, 2 κουταλιές σούπας βασιλικό, 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Γεμίζετε τις μελιτζάνες με το μίγμα, γαρνίρετε με βασιλικό. Σερβίρετε με τις μελιτζάνες πάνω σε φύλλα σαλάτας και προσφέρετε μαζί μια φρυγανισμένη φέτα από ψωμί χωριάτικο.

6η μέρα
Πρωί
Κόβετε ένα ψωμάκι στη μέση, το αλείφετε με 1 κουταλάκι τσαγιού άπαχο βούτυρο. Αλείφετε το μισό με μαρμελάδα και γαρνίρετε το άλλο μισό με 1 ματσάκι ραπανάκια και με 1 αυγό μελάτο. Αν θέλετε αντικαθιστάτε τα ραπανάκια με 1/4 αγγούρι άνηθο.

Ενδιάμεσα
Ξινόγαλο
Ανακατεύετε 1/4 λ. ξινόγαλο με 50 γρμ. φρέσκιες ή κατεψυγμένες φράουλες. Γαρνίρετε με φράουλα και φύλλα μέντας.

Μεσημέρι
Καθαρίζετε ένα μικρό γογγύλι και μια πατάτα, τα κόβετε φέτες και τα βράζετε σε λίγο νερό περ. 10 λεπτά. Στρώνετε τα λαχανικά και φέτες από 2 ντομάτες σε μια πυρίμαχη φόρμα. Γεμίζετε με 1/4 φλιτζανιού ζωμό λαχανικών, πασπαλίζετε με δεντρολίβανο, θυμάρι και πιπέρι. Από πάνω ρίχνετε από 1 κουταλιά σούπας φρυγανιά τριμμένη, νιφάδες μαγιάς και 2 κουταλιές σούπας τριμμένο τυρί έμενταλ, ραντίζετε με 1 κουταλιά σούπας ρευστό βούτυρο. Ψήνετε το ογκρατέν στο φούρνο στους 200 βαθμούς περ. 20 λεπτά. Σερβίρετε μαζί σαλάτα από χόρτα με 1 κουταλάκι τσαγιού καρυδέλαιο, λίγο ξίδι και αλάτι με αρωματικά χόρτα. Πασπαλίζετε τη σαλάτα με κρεμμύδι ψιλοκομμένο.

Βράδυ
Ρολά τυριού
Ανακατεύετε μια κουταλιά σούπας άπαχο φρέσκο τυρί με 1 κουταλιά σούπας ντομάτα πελτέ. Αλείφετε με το μίγμα αυτό 3 φέτες τυρί γκούντα, τις τυλίγετε σε ρολό και τις δένετε με φύλλα από φρέσκο κρεμμυδάκι. Σερβίρετε τα ρολά στο πιάτο μαζί με 3-4 μικρές ντοματούλες, πασπαλίζετε με αλάτι, με αρωματικά χόρτα και λίγο ξίδι. Προσφέρετε μαζί 1 φέτα μαύρο ψωμί αλειμμένη με 1 κουταλιά τσαγιού άπαχο βούτυρο.

7η μέρα
Πρωί
Ανακατεύετε 3 κουταλιές σούπας σιτάρι με 3 ψιλοκομμένα δαμάσκηνα, 1 μπανάνα κομμένη σε κύβους (κόβετε το 1/3 σε φέτες) και 1 κουταλιά σούπας ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα, φουντούκια, ηλιόσπορους). Γαρνίρετε με τις φέτες μπανάνας.

Ενδιάμεσα
Ραντίζετε 1/2 γκρέιπ φρουτ με λίγες σταγόνες υγρής ζάχαρης. Σερβίρετε μαζί 3 μπισκοτάκια, γαρνίρετε με φύλλα μέντας.

Μεσημέρι
Καλαμπόκι με αγγούρι
Στραγγίζετε 150 γρμ. καλαμπόκι (κονσέρβα). Τρίβετε τα 50 γρμ. και τ’ ανακατεύετε με το υπόλοιπο καλαμπόκι, με 1 κουταλάκι τσαγιού κορν φλάουρ, 1 κρόκο και 1 κουταλιά σούπας γλυκιά σαντιγί ή κρεμ φρες. Προσθέτετε στο μίγμα ψιλοκομμένο μαϊντανό. Πλάθετε τρία πιτάκια και τα τηγανίζετε. Καθαρίζετε 250 γρμ. αγγούρι, το κόβετε σε χοντρά μπαστουνάκια και το αχνίζετε σε 1/3 φλιτζανιού ζωμό κρέατος περ. 8 λεπτά.
Στο τέλος προσθέτετε 2 κουταλιές σούπας γιαούρτι και άνηθο. Σερβίρετε τα λαχανικά σε ζεστά πιάτα, δίπλα στα πιτάκια και γαρνίρετε με μαϊντανό.

Βράδυ
Σαλάτα ρυζιού με καπνιστό σολομό
Ανακατεύετε 3 κουταλιές σούπας βρασμένο ρύζι (το υπόλοιπο της 3ης μέρας) με λίγη σελινόριζα και 50 γρμ. καθαρισμένα μανιτάρια καθώς και φέτες από 1/2 γκρείπ φρουτ., περιχύνετε με 1 κουταλιά σούπας λάδι, λίγες σταγόνες ξίδι, αλάτι με αρωματικά χόρτα, κάρι και γλυκιά πιπεριά. Σερβίρετε τη σαλάτα ρυζιού σ’ ένα πιάτο και γαρνίρετε με ρολά από 50 γρμ. καπνιστού σολομού και άνηθο.

Καλή επιτυχία!!!

Γερή ως το κόκκαλο

ο ρόλος του ασβεστίου στον οργανισμό

Οι ιδιαιτερότητες του γυναικείου οργανισμού. Κατά τη διάρκεια της ζωής του ανθρώπου, η οστική μάζα μεταβάλλεται συνεχώς. Για τις γυναίκες η κορυφαία οστική μάζα σημειώνεται μεταξύ των 25 και 35 ετών.

Εχει παρατηρηθεί ότι οι γυναίκες, σε αντίθεση με τους άνδρες, ξεκινούν την ώριμη ζωή τους με μικρότερη οστική μάζα, ενώ σε νέα σχετικά ηλικία τη χάνουν ταχύτερα.

Οι κυριότεροι λόγοι για το γεγονός αυτό, εκτός από την κληρονομική προδιάθεση ή κάποιο νόσημα είναι:

  • Η κύηση και η γαλουχία πριν το 25ο έτος και η μη πρόσληψη επιπλέον ασβεστίου κατά την κύηση.
  • Η ελλειπής πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, δηλαδή τροφών πλούσιων σε ασβέστιο.
    Γράφημα εξέλιξης της οστικής μάζας στις γυναίκες, (δείτε τη μεγέθυνση)
  • Η έλλειψη μυικής άσκησης. Η μυική άσκηση επιδρά ευεργετικά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας μέχρι και το 30ο έτος, δηλαδή μετά το τέλος της σκελετικής ανάπτυξης. Βλέπουμε λοιπόν πως με την πάροδο του χρόνου το σώμα γνωρίζει αλλαγές κοινές σε όλες τις γυναίκες και σταδιακά χάνει ασβέστιο, που είναι απαραίτητο στη διατήρηση ενός γερού σκελετού.

Ποιός είναι ο ρόλος του ασβεστίου στον οργανισμό;

Το ασβέστιο είναι το ανόργανο συστατικό που βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα στον ανθρώπινο οργανισμό. Περίπου 99% του ασβεστίου στον οργανισμό μας βρίσκεται συγκεντρωμένο στα οστά.

Το απόθεμα ασβεστίου στα οστά έχει 2 βασικούς ρόλους:

Αποτελεί το βασικό δομικό στοιχείο των οστών, που είναι απαραίτητο τόσο για το σχηματισμό όσο και για τη διατήρηση ενός γερού σκελετού.
Γράφημα συνιστώμενης ημερησίας πρόσληψης ασβεστίου, (δείτε τη μεγέθυνση)

Λειτουργεί σαν «αποθήκη» από την οποία ο οργανισμός αντλεί ασβέστιο όταν το χρειάζεται και εναποθέτει όταν το δέχεται μέσω της διατροφής. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να προσλαμβάνουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο σε ολες τις φάσεις της ζωής μας:

1. Κατά τη διάρκεια της σκελετικής ανάπτυξης, δηλαδή σε νεαρές ηλικίες

2. Στην ηλικία κατά την οποία παρατηρείται η μέγιστη οστική μάζα

3. Αλλά και αργότερα, ώστε να επιτυγχάνεται επιβράδυνση της μείωσης οστικής μάζας.

Επίσης είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι:

– Η απορρόφηση του ασβεστίου που προέρχεται από το γάλα είναι μεγαλύτερη σε σύγκριση με άλλες πηγές και αγγίζει το 39% (λόγω της λακτόζης).

– Η λήψη μεγάλων ποσοτήτων ασβεστίου από τη διατροφή δεν είναι επιβλαβής στα υγιή άτομα, αφού η περίσσεια αποβάλλεται και παράλληλα προσαρμόζεται ο βαθμός απορρόφησής του.

Η αξία της πρόληψης

Η αυριανή καλή κατάσταση του σώματός μας πρέπει να αρχίσει από σήμερα. Η συχνή σωματική άσκηση και οι πλούσιες σε ασβέστιο τροφές, με σημαντικότερη πηγή το γάλα, βοηθούν στη σωστή λειτουργία του οργανισμού και πάνω απ’όλα προλαμβάνουν μελλοντικές δυσάρεστες εξελίξεις.

Η πλήρης πρόληψη κατά της απώλειας οστικής μάζας συντελείται σε τρία στάδια:

1. Η πρωτογενής πρόληψη: Στοχεύει στην απόκτηση της μέγιστης οστικής μάζας καθώς και στην αποφυγή παραμορφώσεων κατά την περίοδο της σκελετικής ανάπτυξης. Είναι σημαντικό οι νεότεροι να λαμβάνουν την επαρκή ποσότητα ασβεστίου που καθημερινά απαιτεί ο οργανισμός. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου σε νεαρές ηλικίες έχει άμεσες επιπτώσεις στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά.

2. Η δευτερογενής πρόληψη: Αποσκοπεί στη διατήρηση της υψηλότερης οστικής μάζας στη μετεμμηνοπαυσιακή ζωή. Σε αυτό το στάδιο είναι απαραίτητη η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου – 800mg ημερησίως – ώστε να διατηρηθεί το θετικό ισοζύγιο του ασβεστίου στον οργανισμό.

3. Η τριτογενής πρόληψη: Είναι απαραίτητη για την ενίσχυση της εντερικής απορρόφησης ασβεστίου στην τρίτη ηλικία με επαρκείς δόσεις ασβεστίου και βιταμίνης D3.

Από μόνο του το ασβέστιο δεν αρκεί. Η βιταμίνη D3 παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και το σχηματισμό των οστών, ενώ παράλληλα βοηθά στην αποφυγή της απώλειας οστικής μάζας. Το μαγνήσιο βοηθά στην ανανέωση, ενδυνάμωση και διατήρηση των οστών συνεισφέροντας έτσι στη σταθεροποίησή τους. Ο συνδυασμός του ασβεστίου με μαγνήσιο και βιταμίνη D3 είναι ο ιδανικός για την πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας.

Πρώτη μέρα στο γυμναστήριο

 

γυμναστηριο και αθληση

Απλά βήματα για ένα δυναμικό ξεκίνημα

Πήρατε επιτέλους τη μεγάλη απόφαση! Καθιστική ζωή, παραπανήσια κιλά που σας ταλαιπωρούν, αμέτρητες έρευνες για τα οφέλη της άσκησης καθώς και εκείνη η φίλη σας με το εκπληκτικό γυμνασμένο σώμα σάς «κατάφεραν» τελικά. Θέλετε διακαώς να γραφτείτε σε ένα γυμναστήριο αλλά δεν ξέρετε από που να ξεκινήσετε!

Η συνειδητή απόφαση να βελτιώσετε την εμφάνιση, την υγεία και τη διάθεσή σας είναι γεγονός! Και αφού δεν μπορείτε να «πάρετε τα βουνά» για να γυμναστείτε στη φύση και μιας και δεν είστε τύπος των σπορ, η αμέσως επόμενη επιλογή σας είναι ένα καλό γυμναστήριο.

Ξεκινήστε κάνοντας μία μικρή έρευνα αγοράς στη γειτονιά σας και ρωτήστε γνωστούς και φίλους (αν βρείτε και κάποια φίλη που θα γραφτεί μαζί σας ακόμα καλύτερα). Αν έχετε αυτοκίνητο και σχεδιάζετε να το χρησιμοποιείτε, έχετε την πολυτέλεια να διαλέξετε κάποιο μακρινό γυμναστήριο (αρκεί να βρίσκετε εύκολα πάρκινγκ). Σε άλλη περίπτωση, προτιμήστε να βρίσκεται κοντά στο σπίτι ή στη δουλειά. Αν δεν έχετε μεταφορικό μέσο, αποφύγετε ένα μακρινό γυμναστήριο ακόμη και αν έχει καλή φήμη. Μετά τον πρώτο ενθουσιασμό και αν εργάζεστε πολλές ώρες η απόσταση θα σας αποθαρρύνει. Κάντε μία λίστα με γυμναστήρια και ξεκινήστε την «επιτόπια» εξέταση.

Περνάτε το κατώφλι ενός γυμναστηρίου και μετά;

Ζητήστε το πρόγραμμα και ελέγξτε αν σας βολεύουν οι ώρες. Η οργανωμένη υποδοχή από κάποιο ενημερωμένο μέλος του προσωπικού -κυρίως γυμναστή- είναι ένδειξη καλής οργάνωσης, επαγγελματισμού και συνέπειας.

Δείτε την αίθουσα της αεροβικής και των οργάνων (βάρη, διάδρομος κλπ). Αν σας φαίνεται κλειστοφοβική, κακώς κλιματιζόμενη και με περισσότερο κόσμο από ότι «αντέχει» (Δευτέρα και Τετάρτη βράδυ ή Σάββατο είναι ενδεικτικές μέρες για την κίνηση) αφήστε το καλύτερα. Η αίθουσα αεροβικής πρέπει να είναι ευρύχωρη, ψηλοτάβανη και με ειδικό ξύλινο πάτωμα που μειώνει τους κραδασμούς. Σωστός φωτισμός και καλό ηχητικό σύστημα είναι στα συν. Επιμείνετε σε μία δοκιμαστική επίσκεψη (κάποια γυμναστήρια έχουν ολόκληρο μήνα δοκιμαστικό και χωρίς το ποσό της εγγραφής).

Ενα σωστό γυμναστήριο…

Εχει επαγγελματίες γυμναστές που ρόλος τους είναι να γυμνάσουν και όχι να εντυπωσιάσουν με τις αθλητικές τους επιδόσεις.
Ζητάει ένα γενικό ιστορικό υγείας.
Εχει τυπωμένο το ωράριο, τα ονόματα των γυμναστών και πληροφορίες για το είδος της αεροβικής κάθε ώρα.
Διαθέτει ατομικές καρτέλες προγραμμάτων γυμναστικής και σύγχρονο εξοπλισμό που λειτουργεί άψογα.
Δεν περιορίζεται σε αεροβική και όργανα αλλά έχει σάουνα, χαμάμ, υδρομασάζ, μασάζ και παρέχει διατροφικές συμβουλές. Αν διαθέτει και πισίνα για aqua aerobics τότε είναι το ιδανικό.
Εχει ποικιλία προγραμμάτων για όλα τα γούστα και προπάντων για όλες τις ηλικίες. Τα βραδινά προγράμματα είναι συνήθως πιο «δυνατά».
Τηρεί τους κανόνες υγιεινής ειδικά στους χώρους των αποδυτηρίων και στα ντουζ!

Καλή αρχή

Ενα ζευγάρι καλά αθλητικά παπούτσια είναι απαραίτητα προκειμένου να ξεκινήσετε με σωστές βάσεις. Αν χρησιμοποιείτε το διάδρομο διαλέξτε καλά παπούτσια τζόκινγκ. Μην φοράτε τα αθλητικά σας από το σπίτι, αλλά αλλάξτε παπούτσια στα αποδυτήρια. Αθλητικές κάλτσες, μακό μπλουζάκι με κοντά μανίκια και μια φόρμα ή κολάν γυμναστικής είναι υπερ-αρκετά για αρχή. Προτιμήστε βαμβακερά υφάσματα που αφήνουν το δέρμα να αναπνέει και πλένονται εύκολα. Μάλλινα και καλσόν απαγορεύονται, εκτός αν θέλετε να ταλαιπωρήσετε το δέρμα.

Μην παραλείψετε μια πετσέτα αποκλειστικά για το γυμναστήριο, την οποία θα πλένετε καθημερινά και θα την χρησιμοποιείτε στις ασκήσεις εδάφους πάνω από τα πολυχρησιμοποιημένα στρώματα. Ένα μπουκάλι νερό και μια τσάντα για να βάζετε μια έξτρα μπλούζα για μετά την άσκηση ολοκληρώνουν τον αναγκαίο εξοπλισμό για το γυμναστήριο. Αν κάνετε και ντουζ, φροντίστε να έχετε μαζί σας τα απαραίτητα. Και προς θεού! Μην περπατάτε χωρίς παπούτσια στα αποδυτήρια γυμναστηρίων.

Χρήσιμες συμβουλές για αποτελεσματική εκγύμναση

Σημαντικό είναι να μην απογοητεύεστε εύκολα. Οι πρώτες μέρες ενδεχομένως να είναι δύσκολες και να «πιαστείτε» αρκετά. Σκεφτείτε ότι σε ένα μήνα θα έχετε μπει σε ένα πρόγραμμα και θα αισθάνεστε σούπερ. Αν ζυγιστείτε δύο εβδομάδες αργότερα και έχετε παχύνει… ψυχραιμία! Στην περίπτωση που τρώτε ανεξέλεγκτα έχετε σίγουρα παχύνει, αλλιώς πιθανότατα έχετε πάρει μυική μάζα, η οποία είναι πιο βαριά από το λίπος.

Εχετε πάντα ρεαλιστικούς στόχους! Θαύματα δυστυχώς δεν γίνονται. Το σώμα σας δεν θα αλλάξει από τη μία στιγμή στην άλλη και φυσικά κάποια βασικά χαρακτηριστικά, για τα οποία ευθύνεται το DNA, δεν θα αλλάξουν ποτέ. Συμβιβαστείτε και βελτιώστε τα όσο μπορείτε.

Επιπλέον:

  • Ακολουθείτε ωσάν ευαγγέλιο τις οδηγίες των γυμναστών και ενημερώστε τους για οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή αδιαθεσία σας ταλαιπωρεί.
  • Αν θέλετε να χάσετε κιλά και να γυμναστείτε ταυτόχρονα ζητήστε από τους γυμναστές ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που να περιλαμβάνει αεροβική-οργάνα-διατροφή.
  • Τη στιγμή που γυμνάζεστε, πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε ελεύθερα και να μιλάτε χωρίς να «πνίγεστε». Είναι πολύ σημαντικό να μην αγκομαχείτε αλλά να ασκείστε με άνεση.
  • Εντονη γυμναστική και δίαιτα πείνας και δυστυχίας δεν πάνε μαζί.
  • Γυμναστείτε τρεις ώρες μετά το φαγητό. Αν πεινάτε πριν τη γυμναστική φάτε μία μπανάνα που δίνει ενέργεια.
  • Το απόλυτο συνοδευτικό οποιασδήποτε μορφής άσκησης είναι το… νερό. Πίνετε όσο αντέχετε.